Starke Füße braucht der Mensch

Unsere Füße werden im Laufe unseres Lebens sehr stark beansprucht. Schon nach zwölf Monaten stehen wir auf unseren kleinen Beinen. Manche sogar noch früher. Vom Krabbler zum Läufer. Fazit: Unsere Füße müssen wahre Helden sein, denn sie tragen uns durchs ganze Leben!
Um unsere Füße etwas zu entlasten gibt es auch hier einige Übungen dazu.

Fussübung Kreisel

Für Anfänger:
Ausgangsposition: Je nach Möglichkeit Schuhe und Socken ausziehen. Etwa schulterweit die Füße geöffnet platzieren. Dabei ist das Gewicht auf beiden Beinen verteilt.
Ablauf: Den Oberkörper lang ziehen. Der Scheitelpunkt des Kopfes ist nach oben gerichtet. Nun pendelt man aufrecht und stabil nach rechts und nach links bzw. nach vorne und nach hinten. Füße dabei stets fest auf dem Boden. Anschließend kreist man über den Füßen und pendelt sich in der Mitte ein.
Dauer: Etwa eine Minute.

Für Fortgeschrittene:
Ausgangsposition: wie der/die Anfänger/in. Es kann sich zur Erschwernis auch auf eine wackeligere Unterlage gestellt werden. Z.B. eine mehrfach gefaltete Decke.
Ablauf: wie der/die Anfänger/in. Allerdings können die Augen geschlossen werden.
Dauer: Etwa eine Minute.

Effektivität der Fussübung:
Dadurch wird die Wahrnehmung für den Kontakt zum Boden und die Belastungspunkte der Füße verbessert, was mehr Standfestigkeit vermittelt.

Nachhaltigkeit der Fussübung:
Man bleibt locker und stabil in den Gelenken. pendle wie ein Baum im Wind. Aber nur so weit, wie ich mich sicher fühle

Fussübung Raupe

Für Anfänger:
Ausgangsposition: Entweder sitzt man auf einem Hocker oder auf dem Fußboden. Ein Fuß wird mit der ganzen Fußsohle, nach Möglichkeit unbelastet, auf den Fußboden gestellt.
Ablauf: Mit der tiefen Ballenmuskulatur wird das Fußquergewölbe aktiviert. Die Zehengelenke heben sich dabei bogenförmig vom großen bis zum kleinen Zeh an. Die Gelenke bewegen sich wie eine Raupe auf und ab. Anschließend Seitenwechsel.
Dauer: Täglich ein bis drei Minuten.

Für Fortgeschrittene:
Ausgangsposition: wie der/die Anfänger/in. Zur Erschwerung kann die Übung im Kniestand oder aber auch im aufrechten Stand durchgeführt werden.
Ablauf: wie der/die Anfänger/in. Der Fuß wird aber mehr belastet.
Dauer: Täglich ein bis drei Minuten.

Effektivität der Fussübung:
Es findet eine Kräftigung der Ballenmuskulatur statt. Gut für Vorbeugung gegen Spreizfuß. Hilfreich aber auch bei Platt- und Hohlfüßen.

Nachhaltigkeit der Fussübung:
Es werden nur die Zehengrundgelenke gebeugt. Keine Einkrallung der Zehen selbst, die lang bleiben. Übung und Geduld macht den Meister.

Fussübung Storch

Für Anfänger:
Ausgangsposition: Aufrechter Stand auf den Beinen. Die Fersen sind dabei senkrecht. Kein Kippen nach innnen oder außen. Dabei sollte das Großzehengrundgelenk Kontakt zum Boden haben.
Ablauf: Das Gewicht wird auf ein Bein verlagert. Fuß und Knie werden stabilisiert, bevor der andere Fuß vom Boden genommen wird. Eine kurze Verweildauer halten. Anschließend Seitenwechsel.
Dauer: Mehrmals täglich etwa 30 Sekunden.

Für Fortgeschrittene:
Ausgangsposition: wie der/die Anfänger/in. Es kann sich zur Erschwernis auch auf eine wackeligere Unterlage gestellt werden. Z.B. eine mehrfach gefaltete Decke oder eine eingerollte Decke.
Ablauf: wie der/die Anfänger/in. Allerdings können die Augen dabei geschlossen werden.
Dauer: Mehrmals täglich etwa 30 Sekunden.

Effektivität der Fussübung:
Der Gleichgewichtssinn wird verbessert sowie eine Stabilisierung des Kniegelenks.

Nachhaltigkeit der Fussübung:
Ferse senkrecht halten und den Großzehenballen am Boden belassen. Die Kniescheibe zeigt geradeaus.

Fussübung Springer

Für Anfänger:
Ausgangsposition: Man stellt sich mit beiden Vorfüßen auf eine kleine rutschfeste Erhöhung. Z. B. eine Treppenstufe und hält sich fest. Man achte auf einen parallelen Fersenstand über den Stufen hinaus.
Ablauf: Die Fersen werden nun langsam abwechselnd bis hin zum halben Ballenstand gehoben und gesenkt, aber nicht bis ganz nach oben.
Dauer: Mehrmals täglich 30 Wiederholungen.

Für Fortgeschrittene:
Ausgangsposition: wie der/die Anfänger/in. Die Übung kann zur Erschwernis freihändig durchgeführt werden.
Ablauf: wie der/die Anfänger/in. Eine intensivere Dehnung der Waden erreicht man, in dem man mit den Fersen je zehn Sekunden in der unteren Position verbleibt, bevor man sie dann wieder anhebt.
Dauer: Mehrmals täglich 30 Wiederholungen.

Effektivität der Fussübung:
Die Wade erfährt eine Dehnung. Darüberhinaus wird die Ballenmuskulatur gekräftigt und die Sprunggelenke gestärkt. Optimale Übung für Platt- und Knickfüße.

Nachhaltigkeit der Fussübung:
Achten Sie auf eine parallele Fersenhaltung und dass die Zehen lang bleiben. Nicht einkrallen.

Fussübung Frosch

Für Anfänger:
Ausgangsposition: Stellen Sie sich auf beide Beine. Öffnen Sie die Füße hüftweit. Die Fersen haben eien senkrechte Stellung.
Ablauf: Gehen Sie in die Hocke und machen einen Sprung nach vorne. Optimale Landung mit beiden Füßen parallel am Boden.
Dauer: Zwei bis drei Mal täglich zehn Wiederholungen.

Für Fortgeschrittene:
Ausgangsposition: wie der/die Anfänger/in. Man stellt sich aber nur auf ein Bein.
Ablauf: wie der/die Anfänger/in. Zur Erschwernis wird die Fussübung nur auf einem Bein druchgeführt. Danach wird die Seite gewechselt.
Dauer: Zwei bis drei Mal täglich je 10 Wiederholungen.

Effektivität der Fussübung:
Es stabilisiert den Fuß und verhindert Fußfehlbelastungen. Außerdem wird die Sehnenbelastung optimiert. Gut geeignet für den Laufsport.

Nachhaltigkeit der Fussübung:
Man achte beim Schwungholen darauf, dass die Füße nicht nach innen knicken und beim Absprung nicht nach außen. Die perfekte Landung zeichnet sich durch gerade Fersen aus.

Quelle: Brigitte
Bild: © by Uschi Dreiucker/Pixelio