Rückenschule

Oft hat man als berufstätiger Mensch nicht so viel Zeit um sich Stundenlang in Fitnessstudios rumzutreiben um seine Rückenprobleme in den Griff zu bekommen. In der Bevölkerung leiden rund 80 Prozent unter Rückenschmerzen. Hervorgerufen werden die Rückenschmerzen durch psychische Faktoren sowie der einseitigen Bewegung und Haltung.
Für diesen Fall hat die Aktion Gesunder Rücken in Zusammenarbeit mit Rückenexperten der Konföderation der deutschen Rückenschulen (KddR) leichte Übungen zusammengestellt, eine Mischung aus Dehn-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen. Die Rückenübungen wurden so organisiert, dass jeder diese Übungen einfach und ohne viel Aufwand in den Alltag einfügen kann.

Einfache Rückenübungen für den Alltag

Bevor sie mit den Rückenübungen beginnen sollten sie sich etwas Aufwärmen. Dazu reichen Dehnübungen, die die Muskeln entspannen und sie gleichzeitig beweglich halten. Im Folgenden werden kurz zwei Dehnübungen für Schulter und Oberarmmuskeln erklärt:

Dehnung Schulter:
Ausgangsposition: Sitzen auf dem Hocker oder aufrecht stehend. Nicht ins Hohlkreuz fallen!
Bewegungsablauf: Arme nach oben strecken. Eine Hand umfasst das Handgelenk der anderen. Arm über dem Kopf leicht zur Gegenseite ziehen. Spannung entsteht. Dehnung zehn Sekunden halten und dann Arm wechseln.
Wiederholungen: Beidseitig drei bis fünf Mal wiederholen.

Dehnung Oberarmmuskeln:
Ausgangsposition: Sitzen auf dem Hocker oder aufrecht stehend.
Bewegungsablauf: Arm senkrecht nach oben strecken. Ellbogen hinter den Kopf beugen. Soweit wie möglich. Mit der anderen Hand Ellbogen Richtung gegenüberliegenden Schulter ziehen. Dehnung zehn Sekunden halten und dann Arm wechseln.
Wiederholungen: Je nach Bedarf können weitere gemacht werden.

Einfache Rückenübungen mit dem Turnstab

Ein Turnstab kann man entweder über das Internet bestellen. Erhältlich schon ab 5 Euro. Oder man „bastelt“ sich selber einen, vorausgesetzt man ist etwas handwerklich begabt.
Turnstäbe sind nämlich besonders gut für die Kräftigung der Schultermuskulatur und für Dehnübungen. Ein kleiner Test mit dem Stab, vor Beginn mit den Rückenübungen zeigt, ob man eine gerade Wirbelsäule hat. Dazu positioniert man den Turnstab senkrecht hinter den Rücken. Wenn der Hinterkopf, die Brustwirbelsäule und das Becken den Turnstab berühren dann ist die Wirbelsäule gerade. Nach einer kurzen Aufwärmphase durch Dehnübungen kann nun mit den Rückenübungen unter Verwendung des Turnstabs begonnen werden.

Kräftigung Schulter- und Rückenmuskulatur:
Ausgangsposition: Aufrecht sitzend auf dem Stuhl. Becken leicht nach vorn kippen. Brustbein anheben.
Bewegungsablauf: Turnstab an den Enden mit je einer Hand umfassen. Arme senkrecht nach oben strecken. Oberkörper nach vorne neigen und mit kleinen schnellen Bewegungen von rechts nach links drehen.
Dauer: circa zwei Minuten

Dehnung Schultermuskulatur:
Ausgangsposition: Aufrecht sitzend auf dem Stuhl.
Bewegungsablauf: Turnstab an den Enden mit je einer Hand umfassen. Stab senkrecht hinter den Rücken führen. Stab ist parallel zur Wirbelsäule. Hände soweit wie möglich zusammenführen. (innerhalb von 20 Sekunden) Endposition für zehn Sekunden halten.
Wiederholungen: mit umgekehrter Position der Arme. Ist zuerst der rechte Arm oben am Stab gewesen und der linke unten, so ist es bei der Wiederholung umgekehrt. Stets darauf achten, dass der Rücken gerade ist.

Einfache Rückenübungen mit dem Theraband

Wie auch den Turnstab bekommt man das Theraband auch im Internet oder in einem Sportgeschäft. Preislich wird es ähnlich sein. Jedoch wird das Theraband in unterschiedlichen Stärken (leicht bis stark) verkauft. Beim Kauf des Therabands sollte man darauf achten, dass man etwa zehn Wiederholungen mit dem Theraband pro Übung schaffen sollte. Kurze Aufwärmphase (siehe Dehnübungen) und schon kann mit den Rückenübungen begonnen werden.

Kräftigung der Schultern:
Ausgangsposition: Aufrecht sitzend auf dem Stuhl. Stets gerade Rückenhaltung.
Bewegungsablauf: Im Abstand von 30 Zentimetern das Theraband mit beiden Händen festhalten. Handflächen nach oben. Schulter locker hängen lassen. Theraband mit beiden Händen auseinander ziehen. Spannung lösen.
Wiederholungen: Etwa zehn Mal.

Stärkung der Rückenmuskulatur:
Ausgangsposition: Aufrecht sitzend auf dem Stuhl. Rechten Fuß auf Ende des Therabands stellen. Linke Hand nimmt das andere Ende auf.
Bewegungsablauf: Linker Arm diagonal nach links oben ziehen gegen den Widerstand des Bandes. Spannung lösen. Arm absenken, so dass immer noch Spannung in der Schulter spürbar ist.
Wiederholungen: Etwa zehn Wiederholungen. Danach Arm wechseln.

Einfache Rückenübungen mit der Kurzhantel

Aufgrund ihrer Handlichkeit sind Kurzhanteln sehr praktische Trainingsgeräte. Die Kraftausdauer kann damit gezielt verbessert werden. Natürlich gibt es auch hier unterschiedliche Gewichtsklassen. Sie sollten ein Gewicht wählen, so dass sie die Übungen ohne Schulterverspannungen problemlos ausführen können. Bevor sie durchstarten vergessen sie nicht das Aufwärmen durch Dehnübungen der Muskulatur.

Kräftigung tiefen Rückenmuskulatur und Stabilisierung Wirbelsäule:
Ausgangsposition: Aufrecht sitzend auf dem Stuhl. Arme mit Hanteln senkrecht nach oben strecken. Oberkörper leicht nach vorne beugen.
Bewegungsablauf: Arme in kurzen schnellen Hackbewegungen abwechselnd senken. (30 Sekunden) Wirbelsäule gestreckt halten.

Stärkung Schulter und Brustmuskulatur:
Ausgangsposition: Arme mit Hanteln seitlich nach oben heben. Ellenbogen sind dabei angewinkelt.
Bewegungsablauf: Hanteln und Ellenbogen vor dem Kopf zusammenführen.
Wiederholungen: Etwa zehn Wiederholungen.

Einfache Rückenübungen mit einem luftgefüllten Gummiball

Solche Gummibälle auch unter Gymnastikball bekannt können mit einer Ballpumpe aufgepumpt werden. Zur Verstauung kann die Luft einfach herausgelassen werden. Im aufgepumpten Zustand passt sich der Gummiball optimal dem Körper an. Die Rückenmuskulatur erfährt dadurch eine Entspannung. Ferner werden Beweglichkeit und Gleichgewichtssinn geschult. Es wird empfohlen sich vor Trainingsbeginn durch Dehnübungen aufzuwärmen.

Kräftigung der Bauchmuskeln:
Ausgangsposition: Aufrecht entspannte Sitzhaltung auf dem Gummiball. Füße stehen fest auf dem Boden.
Bewegungsablauf: Linke Knie anheben. Rechte Hand drückt gegen das angehobene Knie. Linker Arm geht gleichzeitig Richtung Decke. Position halten (drei Atemzüge). Seitenwechsel; rechte Knie und linke Hand.
Wiederholungen: Circa zehn Wiederholungen.

Stärkung der Rückenmuskulatur:
Ausgangsposition: Bäuchlings auf den Gummiball legen. Hände und Fußspitzen stützen sich am Boden ab.
Bewegungsablauf: Linker Arm und rechtes Bein anheben und ausstrecken. Aufkommende Spannung halten. Wechsel von Arm und Bein.
Wiederholungen: Circa 15 Wiederholungen.

Einfache Rückenübungen auf der Matte

Gymnastikmatten sind vielfach verwendbar, so dass sich eine Anschaffung in jedem Fall lohnt. Es müssen nicht unbedingt die teuren sein. Eine Isomatte reicht im Normalfall auch. Starten sie nicht bevor sie ein paar Dehnübungen für die Muskulatur gemacht haben.

Kräftigung seitlicher Rumpfmuskulatur:
Ausgangsposition: Linke Körperseite liegt auf der Matte. Linker Unterarm stützt Oberkörper ab.
Bewegungsablauf: Linke Bein anwinkeln. Rechten Arm über den Kopf strecken. Becken anheben. Körper und rechter Arm sollten eine Linie bilden. Stets gerade Rückenhaltung. Nicht ins Hohlkreuz fallen. Spannung bis Ermüdung der Muskeln halten. Seitenwechsel.

Training der Rückenmuskulatur:
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Abstützen der Hände und Knie auf dem Boden.
Bewegungsablauf: Rechter Arm nach vorn und linkes Bein nach hinten strecken. Blickrichtung auf den Boden. Rücken stets gerade. Seitenwechsel.
Wiederholungen: Circa zehn Wiederholungen.